Jakarta - L'esercizio della forza muscolare delle gambe è una cosa importante da fare per supportare tutte le attività svolte. I muscoli delle gambe stessi sono divisi in tre gruppi, vale a dire i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli del polpaccio. Per fare un certo numero di mosse, non devi preoccuparti di venire a palestra . Il motivo è che puoi fare questo movimento a casa con un foglio di stuoia. I seguenti sono movimenti per allenare la forza muscolare delle gambe:
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1.Squat
Gli squat sono un esercizio semplice ed efficace per rafforzare i muscoli delle gambe. Durante il movimento, ci sono diversi muscoli principali che lavorano. Tra questi ci sono i muscoli quadricipite femorale, adduttore grande, e grande gluteo . Per ottenere i vantaggi, fallo nei seguenti modi:
- Stai in piedi con i piedi divaricati.
- Tieni la schiena dritta.
- Piega le ginocchia e abbassa i glutei quasi a terra.
- Mantieni la posizione per alcuni secondi.
- Alzati in posizione eretta.
- Ripeti il movimento 10 volte.
2. Movimento squat diviso
Il secondo movimento per allenare la forza muscolare delle gambe è lo split squat. Questo movimento rafforzerà i muscoli glutei, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia. Se il movimento è combinato con i manubri, può migliorare l'equilibrio muscolare su entrambi i lati del corpo. Ecco come farlo:
- Alzati in piedi e posiziona una sedia o un tavolino a due piedi dietro il tuo corpo.
- Posiziona il piede destro su una sedia o un tavolo.
- Piega il ginocchio sinistro finché non tocca il pavimento.
- Non dimenticare di tenere la colonna vertebrale dritta.
- Mantieni la posizione, quindi sollevala nella posizione di partenza.
- Passa alla gamba destra.
- Ripeti 10 volte su ciascun lato della gamba.
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3. Il movimento di sollevamento dei polpacci
Movimento vitello alzare Questo è noto come allenamento del polpaccio. Simile al movimento precedente, questo movimento è utile anche per stringere e aumentare la forza muscolare delle gambe. Questo movimento è particolarmente benefico per i muscoli tibiale posteriore, gastrocnemio e soleo della parte inferiore della gamba. Ecco come eseguire la mossa:
- Stare su una gamba con l'altra gamba piegata a un angolo di 90 gradi.
- Mantieni la colonna vertebrale dritta.
- Mantieni questa posizione per alcuni secondi.
- Esegui lo stesso movimento sull'altra gamba.
- Ripeti il movimento 15 volte per lato.
4. Sollevamenti laterali delle gambe
I Side Leg Raises sono un esercizio efficace che aumenta la forza nei muscoli esterni della coscia e dell'anca. Questo movimento è benefico per il muscolo grande gluteo che aiuta il movimento dell'anca, aumenta la resistenza muscolare e stabilizza il corpo. Ecco come farlo:
- Sdraiati su un fianco e raddrizza le gambe.
- Alza le gambe verso il soffitto.
- Quindi abbassalo lentamente.
- Assicurati che l'area dell'anca e del sedere sia sollevata.
- Ripetere 12 volte su ciascun lato.
5. Movimento degli affondi laterali
Gli affondi laterali sono movimenti che possono aiutare a rafforzare i muscoli della coscia e aumentare la flessibilità. Questa mossa impegna tutti i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e i glutei. Ecco come eseguire gli affondi laterali:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e tieni la schiena dritta.
- Fai un grande passo di lato.
- Tieni il corpo dritto e abbassa le ginocchia a 90 gradi.
- Tieni il petto in una posizione diritta e stretta.
- Ripeti dall'altra parte.
- Esegui il movimento 3 volte per lato.
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Se si verificano disturbi come dolori articolari o muscolari dopo aver eseguito alcuni di questi movimenti, si prega di discutere con il proprio medico nell'applicazione , sì! I problemi di salute che si verificano quando si eseguono alcuni di questi movimenti di solito si verificano in qualcuno che non è attivo nello sport o si distorce durante la pratica di questi movimenti.
